Tips
Diet Sehat dan Aman . Cara menghitung kalori harian salah satu elmen
penting dalam Diet sehat, Kenapa? Untuk menimalisasi sesiko danmenetapkan
target realitis yang terukur dalam
melaksanakan program tersebut hingga sering terjadi kegagalan, misalnya : anda
ingin melakukan program diet ataupun program naik berat badan dalam 1 bulan
adalah 4 kg, berarti dalam 1 minggu adalah 1kg.
Berikut cara menghitung kalori harian anda :
#1. Hitung terlebih dahulu Berat Badan Ideal (
BBI )
Untuk menentukan berapa target penurunan berat badan anda, maka anda harus tahu dulu berapa berat badan ideal anda. berat badan ideal inilah yang akan anda capai dan menjadi goal anda selama proses diet penurunan berat badan. Berat badan ideal ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:
Berat Badan Ideal (kg) = BBI=TB-100
Untuk menentukan berapa target penurunan berat badan anda, maka anda harus tahu dulu berapa berat badan ideal anda. berat badan ideal inilah yang akan anda capai dan menjadi goal anda selama proses diet penurunan berat badan. Berat badan ideal ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:
Berat Badan Ideal (kg) = BBI=TB-100
Berat badan ideal tergantung pada besar kerangka dan komposisi
tubuh, yaitu otot dan lemak. seseorang yang mempunyai kerangka badan yang lebih
besar atau mempunyai komposisi otot yang lebih besar mempunyai berat badan
ideal yang lebih besar daripada yang sebaliknya. Oleh sebab itu, terhadap rumus
tersebut diatas diberi kelonggaran 10%
Berat Badan Ideal (kg) = BBI=90%
(TB-100)
BBI = Berat Badan Ideal ( kg ), TB = Tinggi Badan ( cm )
#2. Menghitung Basal Metabolic Rate ( BMR )
Menghitung Kebutuhan Kalori
Basal merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia
untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun.
Rumus estimasi untuk mengetahui kebutuhan kalori basal,
memakai persamaan Harris benedict yang direvisi oleh Roza dan Shigal pada tahun
1984, karna memiliki akurasi perhitungan yang baik :
BMR Pria = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB )
– ( 5,677 x Usia )
BMR Wanita = 447,593 + ( 9,247 x BBI ) + ( 3,098 x TB
) – ( 4,33 x Usia )
Contoh Kasus:
Seorang Pria mempunyai Berat Badan Ideal = 65 kg,
TB = 165 cm, Umur = 34 Tahun, maka Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah:
Pria
BMR
= 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677
x Usia )
BMR = 88,362 + ( 13,297 x 65 ) + ( 4,799 x 165 ) – ( 5,677 x 34 )
BMR = 1.551,4 kalori
#4. Menghitung Kebutuhan Kalori Total Harian
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh dikalikan
Faktor aktifitas fisik
1.
Tidak Aktif = BMR x 1,2
2.
Cukup Aktif ( berolahraga 1-3 kali seminggu ) = BMR x
1,375
3.
Aktif ( berolahraga 3-5 kali seminggu
) = BMR x 1,55
4.
Sangat Aktif (( berolahraga 6-7 kali
seminggu ) = BMR x 1,725
Contoh Kasus: Diet Turun Berat Badan
Seorang Pria mempunyai
Berat Badan Actual = 80 kg, Berat Badan Ideal = 65 kg,
TB = 165 cm, Umur = 34 tahun, aktifitas fisik tidak aktif , maka Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah:
Pria
BMR actual
= 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677
x Usia ) x 1,2
BMR actual = 88,362 + ( 13,297 x 80 ) + ( 4,799 x 165 ) – ( 5,677
x 34 ) x 1,2
BMR actual = ( 88,362 +
1.063,8 + 791,8 – 193,02 ) x 1,2
BMR actual = 1.750,9 x 1,2
BMR actual = 2.101 kalori/
hari
BMR ideal
= 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677
x Usia )x1,2
BMR ideal = 1.551,4 x 1,2
BMR ideal = 1,861.7 kalori / hari
Solusi
Jadi untuk memperoleh berat badan ideal Anda tidak boleh lebih mengkosumsi
1,861.7 kalori / hari atau lebih sedikit dari itu lebih baik
Contoh kasus 2 : Naik Berat Badan
Seorang Pria mempunyai
Berat Badan Actual = 50 kg, Berat Badan Ideal = 65 kg,
TB = 165 cm, Umur = 34 tahun, aktifitas fisik tidak aktif , maka Basal
Metabolic Rate ( BMR ) adalah:
BMR actual = 88,362 + ( 13,397 x BBI
) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ) x 1,2
BMR Actual=1663
kalori
BMR Ideal = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia
) x 1,2
BMR Ideal =1889,6
= 1890
Untuk mencapai
berat ideal anda butuh
BMR = BMR Ideal-
BMR Actual = 1890-1663= 227 kalori
Solusi
Untuk mencapai
kondisi berat badan ideal kebutuhan
kalori anda 1890 kkal/hari. Masih ada kekurangan 227 kkal/hari yang harus anda
penuhi dalam setiap harinya.
Kalau
kita menambah asupan kalori kita 500 kalori/hari, dalam seminggu kita akan
kelebihan 3500 kalori, atau 0,4 kilogram lemak. Sebanding dengan penambahan
berat badan 0,4 kg. Dari jumlah kalori harian anda bisa merencanakan berapa
target yang realistis yang ingin anda peroleh untuk naik berat badan anda.
Demikian
semoga program pengelolaan berat badan Anda dapat berjalan sesuai target yang
ditentukan. Terima kasih atas kunjungannya dan membaca Cara menghitung kalori harian.